Die Sonntagsangst von Lehrkrften (und warum sich der Montag nicht wie ein Berg anfhlen muss)

Es ist Sonntag, 19:30 Uhr. Du hattest ein schnes Wochenende - hast ausgeschlafen, Zeit mit Familie oder Freund:innen verbracht, vielleicht sogar ein Buch gelesen, das nichts mit Schule zu tun hat. Aber jetzt, wo die Sonne langsam untergeht, schleicht sich dieses vertraute Gefhl ein.

Deine Brust wird enger. Im Kopf rattert schon die To-do-Liste fr morgen. Hast du genug Kopien gemacht? Liegt diese eine Elternmail noch immer im Entwurf? Was ist mit der Stunde, die du eigentlich nochmal berarbeiten wolltest?

Um 21 Uhr unterrichtest du in Gedanken schon die Montagstunden, fhrst innere Dialoge zu imaginren Problemen und fhlst dich schuldig fr jeden Moment des Wochenendes, den du _nicht_ mit Schule verbracht hast.

Willkommen im Sonntagsabend-Club der Lehrkrfte mit Herzklopfen. Mitgliederzahl: ungefhr alle von uns.

Mit dir ist nichts kaputt (du bist einfach Mensch)

Letzte Woche schrieb eine Lehrkraft in einer Facebook-Gruppe: _"Wird noch jemand krperlich schlecht, wenn er an Montagmorgen denkt? Ich liebe meinen Job, aber Sonntagabende sind die Hlle."_

Die Reaktionen waren berwltigend - hunderte Lehrkrfte teilten ihre eigenen Sonntagsgeschichten:

_"Mir wird jeden Sonntag ab 18 Uhr wirklich bel."_

_"Ich fange schon am Samstagnachmittag an, den Montag zu frchten."_

_"Ich habe das Gefhl, ich kann mein Lehrerhirn einfach nicht ausschalten."_

_"Ich dachte, ich wre die Einzige, der es so geht."_

Wenn du das liest und innerlich nickst, lass mich eins klar sagen: Mit dir ist nichts falsch.

Diese Sonntagsangst ist kein Charakterfehler und kein Zeichen dafr, dass du fr den Beruf nicht geeignet bist. Sie ist eine sehr normale Reaktion auf einen Job, der von dir verlangt, jeden Tag mit vollem Herzen und voller Prsenz da zu sein.

Warum Sonntage fr Lehrkrfte so besonders schwer sind

Unterrichten ist kein Job, den man einfach "im Bro lassen" kann. Wenn du dich fr 30 individuelle junge Menschen verantwortlich fhlst (mal fnf Klassen), macht dein Kopf nicht einfach um 15:30 Uhr Feierabend.

Dazu kommt:

• Das Gefhl, fr den Erfolg jedes einzelnen Kindes mitverantwortlich zu sein
• Eine To-do-Liste, die schneller wchst, als du abhaken kannst
• Der Druck, stndig "an" zu sein und positiv zu wirken
• Das Wissen, dass es immer noch etwas gbe, das du besser oder mehr machen knntest
• Das schlechte Gewissen, wenn du dir bewusst Zeit fr dich nimmst

Kein Wunder, dass sich der Sonntagabend anfhlt, als wrdest du am Fu des Mount Everest stehen - nur mit einem Rucksack und einer Portion Hoffnung.

Die Geschichten, die wir uns sonntags erzhlen

Hier ein paar typische Stze, die die Sonntagsangst dir zuflstert:

"Wenn ich eine bessere Lehrkraft wre, wre ich besser vorbereitet." _Wahrheit_: Selbst extrem gut organisierte Lehrkrfte kennen Sonntagsdruck. Wer viel gibt, macht sich auch viele Gedanken. "Alle anderen haben das besser im Griff als ich." _Wahrheit_: Social Media tuscht. Die meisten improvisieren mehr, als es nach auen aussieht. "Ich msste jetzt eigentlich arbeiten." _Wahrheit_: Erholung ist kein Luxus, sondern Voraussetzung dafr, dass du so da sein kannst, wie deine Schler:innen dich brauchen. "Wenn morgen etwas schiefgeht, ist das meine Schuld." _Wahrheit_: Du kannst nicht alles kontrollieren. Deine Aufgabe ist, mit Situationen gut umzugehen - nicht, jede Schwierigkeit im Vorfeld zu verhindern.

Kleine Vernderungen mit groer Wirkung

Du wirst die Sonntagsangst wahrscheinlich nicht komplett loswerden (wer das behauptet, darf gerne Beweise liefern). Aber du kannst sie deutlich leiser machen.

Das "Sunday Success Ritual"

Statt in die Gedankenspirale zu rutschen, richte dir ein kleines Ritual von etwa 20 Minuten ein:

Brain Dump (5 Minuten) Schreib alles auf, was dir fr Montag durch den Kopf geht. Nicht sortieren, nicht schn machen - einfach raus aus dem Kopf, rauf aufs Papier oder in die App. Montag im Blick (5 Minuten) Schau dir kurz deinen Plan fr morgen an. Wenn ntig, nimm _eine_ kleine Anpassung vor - dann schliee den Planer wieder. Rckblick auf Erfolge (5 Minuten) Notiere drei Dinge, die in der vergangenen Woche gut gelaufen sind. Ja, wirklich drei. "Ich habe berlebt" zhlt nicht. Freundliche Erinnerung (5 Minuten) Schreib dir eine kurze Notiz fr Montagmorgen: _"Du schaffst das. Ein Schritt nach dem anderen."_

Die Samstag-Grenze

Probier einmal etwas, das sich vielleicht ungewohnt anfhlt: Erledige am Samstagvormittag bewusst eine kleine Schulsache - und mach dann fr den Rest des Wochenendes zu.

Rum deinen Schreibtisch auf. Bereite eine Stunde vor. Beantworte drei Mails. Und dann: Erlaube dir, fr die nchsten 36 Stunden einfach Mensch zu sein.

Kleine Montagsanker

Oft entsteht Sonntagsangst aus all den Dingen, die _schiefgehen knnten_. Setz dem etwas entgegen, auf das du dich _freuen_ kannst:

• Ein besonderer Kaffee auf dem Weg zur Schule
• Der Lieblingssong deiner Klasse zum Stundenbeginn oder bergang
• Ein Outfit, in dem du dich stark und wohl fhlst
• Ein kleiner Snack, auf den du dich in der Mittagspause freust
• Eine geplante 10-Minuten-Runde an der frischen Luft in deiner Pause

Wenn du etwas hast, auf das du dich freust, verschiebt sich der Fokus - von "Was, wenn alles schwierig wird?" zu "Da wartet auch etwas Gutes auf mich."

Die Erlaubnisscheine, die du dir geben darfst

Du darfst dir erlauben:

• montags nicht perfekt zu sein (oder an keinem anderen Tag)
• als Plan B auch mal "Ich reagiere spontan mit so viel Ruhe wie mglich" zu haben
• um Hilfe zu bitten, wenn es zu viel wird
• Krankheitstage auch fr deine mentale Gesundheit zu nutzen
• in der Mittagspause einfach nur zu essen - ohne nebenbei zu korrigieren
• die Schule manchmal zu verlassen, obwohl nicht alles erledigt ist
• vor deinen Schler:innen Mensch zu sein

Die Sonntagsgeschichte anders erzhlen

Statt: _"Ich bin nicht bereit fr morgen."_ Versuch: _"Ich wachse im Alltag. Ich habe morgen schon oft geschafft - ich schaffe es wieder."_

Statt: _"Es gibt so viel, was ich nicht geschafft habe."_ Versuch: _"Ich habe diese Woche vieles geschafft. Morgen setze ich wieder einen Schritt nach dem anderen."_

Statt: _"Was, wenn morgen alles schiefgeht?"_ Versuch: _"Was, wenn morgen vieles einfach in Ordnung oder sogar richtig gut wird?"_

Statt: _"Ich msste jetzt arbeiten."_ Versuch: _"Die Pause heute hilft mir, morgen prsenter fr meine Schler:innen zu sein."_

Die Wahrheit ber Montagmorgen

Was ich nach vielen Jahren Sonntagsspirale gelernt habe:

Montagmorgen ist fast nie so schlimm, wie der Sonntagabend ihn in deinem Kopf malen mchte.

Ja, es wird Momente geben, die anstrengend sind. Ja, Dinge laufen anders als geplant. Aber du wirst damit umgehen - so, wie du es schon unzhlige Male getan hast. Du wirst dich anpassen, improvisieren und Lsungen finden, auf die du sonntagsabends noch gar nicht kommen kannst.

Deine Schler:innen brauchen keine perfekte Lehrkraft. Sie brauchen eine ansprechbare, prsente Lehrkraft.

Ein anderer Blick auf den Sonntagabend

Was wre, wenn der Sonntagabend nicht nur aus Druck bestnde, sondern auch aus:

• dem bewussten Feiern, dass du wieder eine Woche in einem der anspruchsvollsten Berufe der Welt geschafft hast
• dem Eingestndnis, dass es anstrengend ist, so viel zu geben - und das in Ordnung ist
• sanften, realistischen Absichten statt starrer Erwartungen
• dem Vertrauen darauf, dass du auch morgen wieder Wege finden wirst

Fr heute Abend

Wenn du das an einem Sonntag liest und dieses bekannte Ziehen im Magen sprst, probier Folgendes:

Atme drei Mal tief ein und aus. Erinnere dich daran, dass du bisher jeden Montag berstanden hast. Schau deine Hnde an - es sind dieselben Hnde, die Kinder trsten, kleine und groe Erfolge feiern und Lernrume gestalten, in denen Entwicklung mglich ist.

Morgen bringt Herausforderungen, ja. Aber er bringt auch Momente von Freude, Verbindung und das Gefhl, etwas Sinnvolles zu tun.

Du musst nicht perfekt sein. Du musst nur da sein.

_Und das tust du - immer wieder._

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Sonntagsangst ist kein Zeichen dafr, dass du versagst - sie ist ein Zeichen dafr, dass dir deine Arbeit und deine Schler:innen wirklich wichtig sind. Die Kunst liegt darin, diese Frsorge zu bewahren, ohne dich von ihr auffressen zu lassen.

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ber die Autor:innen: Diese Reflexion bndelt Erfahrungen von Pdagog:innen, die gelernt haben, dass Sonntagsangst oft dazugehrt, wenn man seine Schler:innen wirklich liebt. Ziel ist nicht, das Mitgefhl abzustellen - sondern zu lernen, es etwas sanfter zu tragen.